Calisthenics- en krachtoefeningen voor thuis, op kantoor of in de tuin

Oefening 1: Benchpress/bankdrukken

Afbeelding: 

Spiergroepen: Borst, schouders, triceps, lats (brede rugspier)

De uitvoering van de oefening:

Ga liggen op het bankje met je rug recht en je voeten op de grond. Pak de stang vast en breng je schouderbladen naar elkaar toe, terwijl je je schouders naar beneden blijft houden. Span je buik- en bilspieren aan, adem rustig in en breng de stang naar beneden tot vlak boven het borstbeen. Let op: je armen moeten op een 90 graden hoek komen te staan met je schouderspieren. Adem hierna uit en druk de stang omhoog weer weg. Wanneer de stang weer boven is, span je je borstspier weer aan en herhaal je de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 2: Squat

Afbeelding:

Spiergroepen: Bovenbenen, bilspieren, rugspieren (full body wanneer je squat met een stang of gewichten)

De uitvoering van de oefening:

Begin door te gaan staan met je voeten op heupbreedte en draai je voeten licht naar buiten toe. Kijk vooruit en houd dit zichtpunt vast gedurende de oefening. Spanje gehele lichaam aan en duw je billen naar achteren tot het punt waarop je knieën gaan buigen. Start de oefening vanuit de heupen en niet vanuit de knieën. Zak langzaam naar beneden, totdat je heupgewricht lager zit dan je knieën. Wanneer je dit punt bereikt hebt, sta je parallel. Je kunt, wanneer je parallel staat, weer naar je staande positie terug te keren terwijl je de aanspanning van je spieren behoudt. Herhaal de oefening het gewenste aantal reps.

Wil je van de squat een full body oefening maken? Doe de oefening dan met een stang met extra gewicht, zo pak je alle spiergroepen van het lichaam mee. Je kunt dit thuis bijvoorbeeld doen met een squatrack in de tuin.

Oefening 3: Military Press

Afbeelding: 

Spiergroepen: Schouders, triceps en core

De uitvoering van de oefening:

Ga met je voeten op schouderbreedte voor de stang staan en pak de stang op ongeveer schouderbreedte vast. Stap vervolgens onder de stang en pak de stang op. Zet een klein stukje naar achteren, haal even goed adem en span vervolgens je buikspieren aan. Duw, al uitademend, de stang omhoog. Laat de stang hierna op gecontroleerde wijze zakken totdat de stang de bovenkant van je borstkas aanraakt. Herhaal de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 4: Bodyweight row

Afbeelding: 

Spiergroepen: Biceps, achterkant schouders en rug

De uitvoering van de oefening:

Kies voor een lage stang, zoals een dip bar. Pak deze stang net iets breder dan schouderbreedte vast en richt je vingers vooruit. Strek je benen naar voren en ga met een gestrekt lichaam naar achteren hangen. Breng vervolgens je borst volledig naar de stang toe. Zorg er hierbij voor dat je ellebogen naar binnen bewegen. Herhaal de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 5: Bicep curls (bodyweight)

Videovoorbeeld: 

Spiergroepen: Biceps

De uitvoering van de oefening:

Kies voor een stang die ongeveer op borsthoogte is, deze stang moet dus iets hoger zijn dan een dip bar. Wanneer je de juiste stang gevonden hebt, pak je deze op schouderbreedte vast en richt je je vingers op jezelf. Zet nu een grote stap vooruit en ga op je hakken staan. Hang nu met een gestrekt lichaam naar achteren en zorg er hierbij voor dat je schuin onder de stang staat. Beweeg nu je kin naar de stang toe, zorg er hierbij voor dat de stang net niet ter hoogte van je kin uitkomt, maar hieronder blijft. Herhaal de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 6: Bodyweight tricep extension

Videovoorbeeld:

Spiergroepen: Triceps

De uitvoering van de oefening: Zorg voor een goede, stevige verhoging waarop je bij het uitvoeren van deze oefening kunt steunen. Kies bijvoorbeeld voor een stevige halterbank. Begin de oefening door je handen op de rand van de halterbank te plaatsen op schouder- tot heupbreedte. Neem vervolgens, alsof je in push-up positie staat, een stap naar achteren om de beweging te starten. Houd je torso recht en buig je ellebogen waardoor je schouders en heupen gaan zakken. Wanneer je net niet de halterbank aanraakt, kun je jezelf al uitademend weer terugduwen naar de startpositie. Herhaal de beweging nu voor het gewenste aantal reps.

Oefening 7: Dippen

Voorbeeldvideo: 

Spiergroepen: Triceps, borst, schouders, brede rugspier, core

De uitvoering van de oefening: Pak de parallelle dip bars vast en spring voorzichtig naar boven. Vang jezelf op met je gestrekte armen. Buig nu je benen en kruis deze voorzichtig, dit zorgt ervoor dat je voldoende balans hebt om straks diep genoeg te kunnen zakken. Leun een klein beetje naar voren (terwijl je je lichaam recht houdt) en laat je zakken door je armen voorzichtig aan te buigen. Doe de dip naar beneden op een gecontroleerde en langzame manier en ga door tot je schouders ter hoogte van je ellebogen zijn. Til je lichaam nu wat sneller weer omhoog door je armen weer te strekken en adem rustig uit. Zet nu je ellebogen eventjes op slot en zorg er hierbij voor dat je schouders zich boven je handen bevinden. Laat je lichaam weer zakken en herhaal de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 8: Front lever

Afbeelding: 

Spiergroepen: Full body

De uitvoering van de oefening:

De front lever is een lastige oefening waar je naartoe moet werken, met name op het gebied van kracht en flexibiliteit. Wanneer je veel getraind hebt, kun je deze oefening gaan proberen. Je doet de front lever als volgt: Pak de stang vast door middel van de overhand grip en trek je benen en heupen omhoog. Leun met je schouders naar achteren. Houd je benen gesloten tegen elkaar en strek ze volledig vanuit de heupen en knieën. Wanneer je lichaam een parallele lijn met de grond onder je volgt, trek je vervolgens vanuit de handen naar beneden. Houd hierbij je lichaam strak aangespannen. Herhaal de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 9: Back lever

Afbeelding: 

Spiergroepen: Full body, met nadruk op rugspieren, schouderspieren en je core

De uitvoering van de oefening: De back lever is een lastige oefening en is, net als de front lever, een oefening waar je naartoe moet trainen. Heb je langdurig getraind en beschik je over kracht en flexibiliteit in je bovenlichaam? Dan kun je de oefening gaan proberen. Je doet de back lever als volgt: Begin al hangend aan een stang en breng je benen door je armen heen. Maak je benen lang en houd je rug recht. Strek je heupen en knieën volledig door, terwijl je je benen gesloten tegen elkaar aanhoudt. Herhaal de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 10: Hanging leg raise

Afbeelding: 

Spiergroepen: Buikspieren, bovenbenen, onderarmen

De uitvoering van de oefening: Kies voor de hanging leg raise voor een optrekstang die je genoeg ruimte biedt om met gestrekte benen te kunnen staan én hangen. Het is dus belangrijk dat de stang niet te laag hangt. Pak de stang stevig vast en laat jezelf aan de stang hangen. Knijp stevig in de stang terwijl je de gehele oefening uitvoert. Span vervolgens je buikspieren aan en breng je benen omhoog, naar je buik toe. Houd hierbij je benen zoveel mogelijk recht. Laat je benen op een gecontroleerde wijze weer zakken. Herhaal de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 11: Parrallel pullups

Voorbeeldvideo: 

Spiergroepen: Rug, biceps (armen)

De uitvoering van de oefening:

De parallelle pull-up is een goede oefening wanneer je nog geen reguliere pull-ups kunt doen. Je start met parallele dip bars en gaat hieronder hangen met gestrekte benen. Vervolgens trek je jezelf met je armen omhoog richting de stang en laat je je op gecontroleerde wijze weer zakken. Trek jezelf nu weer rustig omhoog. Herhaal vervolgens de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 12: Pull-up

Afbeelding: 

Spiergroepen:

De uitvoering van de oefening: Zet je handen op schouderhoogte op de stang en trek jezelf met een volledig gestrekt lichaam omhoog aan de stang. Blijf jezelf omhoogtrekken totdat je kin boven de stang uitkomt. Laat jezelf vervolgens gecontroleerd weer zakken tot je aan de stang hangt en trek jezelf weer omhoog. Herhaal vervolgens de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 13: Chin-up

Afbeelding: 

Spiergroepen: Grote rugspier, schouders, biceps

De uitvoering van de oefening: Ga op een verhoging staan zodat je de stang vast kunt pakken zonder dat je omhoog moet springen. Pak de stang nu op schouderbreedte vast met je vingers op jezelf gericht. Stap van de verhoging af en zorg dat je hangt aan de stang, trek hierbij je schouders een klein beetje naar beneden en strek je armen net niet volledig. Trek nu jezelf omhoog zodat je borst de stang nadert. Vervolgens laat je jezelf weer rustig en gecontroleerd zakken, behoud bij het hangen de spanning in je schouders, armen en rug. Herhaal vervolgens de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 14: Pushup-decline

Afbeelding: 

Spiergroepen: Borst, schouders en triceps

De uitvoering van de oefening: Zorg voor een goede, stevige verhoging waar je gedurende de oefening op kunt steunen. Kies bijvoorbeeld voor een stevige halterbank. Heb je de juiste verhoging gevonden? Ga dan op je handen en knieën op de grond zitten, zorg dat je deze op schouderbreedte plaatst. Zet je handen plat op de grond neer en plaats je voeten op de gekozen verhoging. Behoud hierbij de schouderbreedte afstand. Zorg ervoor dat je jouw lichaam recht houdt door je buikspieren aan te spannen en zorg dat je handen onder je schouders staan. Laat je nu ter hoogte van je borst zakken naar de grond toe. Wanneer je de grond net niet hebt aangeraakt, ben je diep genoeg gezakt. Je kunt jezelf nu weer rustig en gecontroleerd omhoog drukken, zorg hierbij dat je je armen net niet volledig strekt. Herhaal vervolgens de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 15: Pushup-incline

Afbeelding:

Spiergroepen: Borst, schouders en triceps

De uitvoering van de oefening: Zorg voor een goede, stevige verhoging waar je gedurende de oefening op kunt steunen. Kies bijvoorbeeld voor een stevige halterbank. Wanneer je de juiste verhoging gevonden hebt, ga je ervoor staan en plaats je jouw handen hier bovenop. Zet je voeten op schouderbreedte met je tenen op de grond en je hakken lichtjes van de grond af. Laat jezelf rustig en gecontroleerd zakken richting de verhoging, zorg er hierbij voor dat je jouw lichaam recht houdt door je buikspieren goed aan te spannen. Wanneer je borst net niet de verhoging raakt, heb je jezelf diep genoeg laten zakken en kun je weer rustig en gecontroleerd omhoog bewegen. Herhaal vervolgens de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 16: Split squat

Afbeelding: 

Spiergroepen: Bovenbenen, billen en heupspieren

De uitvoering van de oefening: Pak een halter en leg deze in je nek op je schouders met een overhand grip. Zet nu één been naar achteren neer en het andere been naar voren. Zorg er hierbij voor dat je voorste voet plat op de grond staat en dat je achterste been rust op de bal van je voet, hierbij heb je dus de hak van je voet los van de grond. Vanuit deze positie laat je jezelf, al inademend, langzaam omlaag zakken doordat je je benen buigt. Blijf doorbuigen totdat de achterste knie de grond net niet aanraakt. Houdt deze positie gedurende één seconde vast. Duw jezelf vervolgens op gecontroleerde en rustige wijze weer omhoog door je benen en billen aan te spannen. Wanneer je benen weer gestrekt zijn, kun je de oefening weer gaan herhalen. Doe de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 17: Toe-to-bar

Afbeelding:

Spiergroepen: Core, schouders, rugspieren, bovenbenen en handen

De uitvoering van de oefening:

Oefening 18: Muscle up

Afbeelding: 

Spiergroepen:

De uitvoering van de oefening: De muscle up is een relatief zware oefening. Wanneer je de pull up en de bar dip beheerst, kun je aan de slag gaan met deze oefening. Start hangend aan een hoge stang en maak jezelf lang. Schop je voeten licht omhoog, duw je armen zo hard als je kunt naar beneden zodat je lichaam omhooggeduwd wordt. Trek jezelf vervolgens (zonder gestrekte armen!!) omhoog, totdat je schouders zich boven de stang bevinden. Leg nu je polsen op de stok, zodat je handen zich boven de stok bevinden en duw jezelf recht omhoog. Herhaal nu de bewegingen en herhaal de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 19: Dragon fly

Voorbeeldvideo:

Spiergroepen: Buikspieren

De uitvoering van de oefening: De dragon fly is één van de moeilijkere calisthenics oefeningen en vraagt veel van de buikspieren. De oefening is bekend geworden door Bruce Lee, wie de oefeningen uitvoerde in meerdere films. Je doet de dragon fly als volgt: je gaat liggen op een bankje, bijvoorbeeld op een halterbank. Houdt het bankje aan de achterkant vast ter ondersteuning. Til je lichaam vervolgens omhoog en zorg dat je in een rechte lijn omhoogkomt. Wanneer je de oefening volledig uitvoert, raken slechts je schouderbladen nog de halterbank. Zak vervolgens weer rustig en gecontroleerd naar beneden totdat je lichaam weer parallel aan het bankje geplaatst is. Herhaal de oefening het gewenste aantal reps.

Oefening 20: Sit-up

Afbeelding: 

Spiergroepen: Rechte buikspieren

De uitvoering van de oefening: De sit-up is een gemakkelijke oefening, wel is hierbij de juiste vorm erg belangrijk. Je voert de sit-up als volgt uit: je gaat op je rug liggen en plaatst vervolgens je voeten plat op de grond. Hierbij zijn je benen gebogen. Buig je armen en plaats je handen achter je oren, maar niet in je nek (zo ga je hier niet aan trekken gedurende de oefening). Buig je bovenlichaam, terwijl je uitademt, naar voren tot je de knieën bereikt. Ga vervolgens weer rustig naar de startpositie en herhaal de oefening het gewenste aantal reps.

 

Terug naar blog